BLOG / 体の知識

2026年6月24日 著者：Ryou（Secret Oilmassage） 読了目安：約8分

デスクワーク女性に多い「猫背・巻き肩」の正し方
セルフケアとプロケア

「意識しているのに、気づいたらまた猫背になっている」——デスクワークや長時間のスマホ操作が続くと、意志の力だけでは姿勢を保つのが難しくなります。それは深部の筋肉が固まって、体が猫背・巻き肩の姿勢を「正常」と認識してしまっているからです。

猫背・巻き肩とは何か

猫背とは脊椎（背骨）が後弯して頭が前方に出た姿勢、巻き肩とは肩関節が前方に出て肩甲骨が外側に広がった状態です。多くの場合この2つはセットで起こります。スマホや PC の画面に顔を近づけようとする動作が繰り返されることで、徐々に体がその形に固まっていきます。

なぜデスクワーク女性に多いのか

長時間のデスクワークでは、次の筋肉のバランスが崩れます。

• 短縮する筋肉：胸の前面（大胸筋・小胸筋）、首の前面（胸鎖乳突筋）
• 弱化・伸長する筋肉：背中（菱形筋・僧帽筋中部・下部）、深層の頸部伸筋群

前の筋肉が縮んで後ろの筋肉が伸びきった状態が続くと、意識して姿勢を正そうとしても前側の筋肉が引っ張り続けるため、すぐに元の猫背に戻ってしまいます。また、女性は男性に比べて上半身の筋肉量が少ない傾向があり、姿勢を保つ筋力が弱まりやすいのも一因です。

肩こり・巻き肩とオイルマッサージの関係はこちらで詳しく解説しています。

放置するとどうなるか

猫背・巻き肩は見た目の問題だけではありません。体全体にさまざまな影響が及びます。

特に「呼吸が浅くなること」は自律神経の乱れに直結し、睡眠の質や感受性の低下にも影響します。

自分でできるセルフケア

胸を開くストレッチ

ドアや壁に両手をついて体を前に傾けると、大胸筋が伸ばされます。1回30秒、1日3セットを目安に。

肩甲骨寄せエクササイズ

両肘を90度に曲げ、肩甲骨を背骨に向けてぎゅっと寄せて5秒キープ。菱形筋・僧帽筋を鍛えます。10回×3セットを毎日続けましょう。

タオルを使った胸椎伸展

丸めたバスタオルを背骨の高さに置いて仰向けになり、胸椎の後弯を矯正します。1回1〜2分から始めてください。

• デスクで1時間に1回は立ち上がって肩を回す
• スマホを目の高さに持ち、頭が前に出ないよう意識する
• 椅子に深く座り、腰を立てた状態を意識する

プロのケアが必要な理由

セルフケアだけでは届かない深部の筋肉（インナーマッスル）の緊張は、プロの施術でしかほぐすことができません。オイルマッサージでは、大胸筋・肋間筋・首周辺の深部筋にアプローチすることで、「自分では伸ばせていなかった部分」を解放します。施術後に「肩が後ろに入った感覚がする」「胸が開いた気がする」とおっしゃる方が多いのは、そのためです。

感受性ケアとの関係も含め、姿勢改善は体全体の変化につながります。